변비에 좋은 '식이섬유,섬유질'이 풍부한 음식

규칙적이지 못한 식사습관과 육류 위주의 식사, 운동부족, 또 과한 다이어트로 음식물 섭취량이 적어지면 변비가 생길 수 있습니다. 약을 통해 배출을 할 수도 있지만 약보다는 몸에 더 좋은 음식을 섭취해 변비를 해결할 수 있습니다. 변비에 좋은 음식은 식이섬유가 많이 들어있는 음식입니다. 뭐든 과하면 독이 되므로 적당량을 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

식이섬유란? (섬유질이란?)

식이섬유는 일정량의 물을 흡수하여 보유하는 능력과 보유 수분에 의한 체적 증가 및 팽윤성의 특징이 있습니다. 식이섬유가 보유할 수 있는 수분량은 식이섬유의 종류에 따라 차이가 있습니다.

• 수용성 식이섬유(위에서의 배출이 지연되는 특성)

콩, 귀리, 보리, 호밀, 브로콜리, 당근, 돼지감자, 고구마, 양파, 견과류, 아마씨

• 불용성 식이섬유(소화계에서 분해되지 않고 대장에서 점액 분비를 촉진하는 특성)

통곡물, 밀, 감자 껍질, 녹두, 콜리플라워, 애호박, 샐러리, 노팔, 아보카도, 키위, 포도

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식이섬유 효능 (섬유질 효능)

치질, 대장암, 충수염, 고혈압, 동맥경화, 심장병 예방에 도움이 됩니다. 비만 방지 효과와 혈당 상승 억제 효과도 있습니다.

그중에서 제일 주목되는 것은 변비 예방입니다. 식이섬유를 섭취하면 장내에 비피더스균이 증가합니다. 비피더스균은 대변을 좋게 하고 신체의 면역을 높입니다. 식이섬유는 몸속에서 소화되지 않고 장까지 가기 때문에 유산소의 영양소가 됩니다. 음식물이 대장을 통과하는 시간을 단축시키고 수분을 유지시켜, 대장을 깨끗이 하여 쾌변을 도와줍니다. 이러한 효과는 섬유소의 수분 보유 능력 때문입니다. 섬유소는 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 흡수하여 변의 양을 더욱 늘어나게 하고 대변을 부드럽게 하여 장의 연동운동을 촉진시키기 때문에 배설이 쉬워집니다.

 

식이섬유 섭취량 / 식이섬유 섭취 시 주의사항

식이섬유의 섭취가 많은데 충분히 수분 섭취를 하지 않으면 장을 막을 수 있습니다. 식이섬유를 과다 섭취하면 설사, 구토, 복부팽만, 두통이 생깁니다. 식이섬유질 권장 수준은 총 식이섬유 기준으로 1일 20~25g입니다.

 

식이섬유가 많은 음식 9가지

현미

몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 함유되어 있습니다. 식이섬유소가 풍부해 변비에 좋고 쌀겨층과 배아에 풍부한 리놀레산은 동맥경화와 노화방지에 좋습니다.

 

보리

단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 많아 혈관 노화방지, 성인병 예방 효과가 있습니다. 동맥경화를 비롯한 심장질환, 고혈압, 당뇨병의 주범인 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있기도 합니다.

 

두부

식이섬유소도 풍부하고 콜레스테롤을 낮추는 리놀산이 풍부해 동맥경화 예방에 좋고 올리고당이 많아 장의 운동과 소화흡수를 돕습니다.

 

사과

사과에는 식이섬유가 풍부합니다. 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤을 내보고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방해주는 효과가 있습니다.

 

고구마

저열량 식품이며 섬유질이 많은 음식입니다. 탄수화물, 비타민E, 폴리페놀 영양소가 풍부하여 노화를 억제하고 피로 해소에도 도움이 됩니다. 호박고구마보다 밤 고구마에 섬유질이 풍부합니다.

 

아마씨

곡류 중에서 섬유질이 제일 많은 곡류입니다. 일반 곡류보다 약 8배 정도 많이 있습니다. 변비에 도움이 될 뿐만 아니라 에스트로겐 성분이 풍부하여 특히 갱년기를 겪는 50대 이상의 여성분들에게 도움이 많이 됩니다. 

 

키위

단백질 분해 효소인 액티니딘 성분이 풍부하여 소화를 돕고 장 운동도 활발하게 만들어 줍니다.

 

아몬드

아몬드는 포만감을 오래 유지해주어 다이어트 식품으로 많이 사용되고 몸에 필요한 불포화 지방산과 비타민E, 마그네슘 함유량이 많습니다.

 

브로콜리

각종 심혈관질환과 당뇨병 발병 위험을 낮춰줍니다. 또 비타민과 미네랄이 풍부하여 면역력을 높여주며 항암 성분이 있어 노화를 막아줍니다.