골다공증은 뼈의 양이 감소한 상태를 말합니다. 대부분 증상이 없어서 '침묵의 질환'이라고 불리는 골다공증은 골절이 생겨야 통증이 생깁니다. 골밀도가 낮으면 골절이 잘 일어날 수 있습니다. 골밀도가 낮은 원인으로는 유전적인 요인, 조기 폐경, 흡연, 음주, 스테로이드 복용 등이 있지만 그전에 미리 예방하는 것이 중요합니다. 일반적으로는 위험요인을 관리하고, 적절한 칼슘과 비타민D의 섭취를 확실히 해야 합니다. 그와 동시에 체중 부하 운동을 실시하고 약물치료를 합니다.
성별 상관없이 모든 사람은 하루에 1,000밀리그램 이상의 칼슘 섭취를 권장합니다. 폐경 후 여성, 고령 남성, 사춘기를 겪고 있는 소아, 임신 중이거나 모유수유를 하는 여성은 200~500밀리그램을 더 섭취해 주는 것이 좋습니다. 짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 합니다. 칼슘이 제대로 흡수가 되려면 비타민D도 필요합니다. 적절한 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있는 음식을 소개합니다.
1회 제공량당 칼슘 함량
저지방 버터밀크(1컵) 284밀리그램
익힌 브로콜리(1컵) 180밀리그램
체다치즈(1.5온스) 307밀리그램
건조, 조리하지 않은 무화과(1컵) 300밀리그램
무지방 우유(1컵) 299밀리그램
뼈채로 기름에 담근 정어리 통조림(3온스) 325밀리그램
볶은 참깨(1온스) 280밀리그램
플레인/저지방 요거트(1컵) 415밀리그램
황산칼슘이 첨가된 단단한 두부 1/2 컵 253밀리그램
표고버섯
생 표고버섯에는 에르고스테롤이 함유되어 있는데, 햇볕에 말리면 비타민D로 변합니다. 생 표고버섯보다 말린 표고버섯은 비타민D의 함량이 13배가량 많아지기 때문에 가능하다면 말려서 섭취하는 것이 좋습니다. 통째로 말리게 되면 수분함량이 많아 곰팡이가 생기기 때문에 잘게 잘라서 말리는 것이 좋습니다.
건새우, 두부, 치즈와 함께 먹어 칼슘 흡수를 높여야 합니다.
해조류
미역에는 각종 미네랄과 철분, 비타민이 들어있습니다. 우리나라에서는 생일에 미역국을 먹는데 원래는 생일의 주인공이 아니라 어머니가 드셔야 합니다. 아이를 출산하고 온몸이 망가질 대로 망가진 임산부의 몸을 미역이 갖고 있는 철분, 칼슘, 각종 미네랄, 비타민 성분으로 뼈를 다시 튼튼하게 유지시켜주고, 피를 많이 흘린 임산부에게 올 수 있는 빈혈을 철분 성분이 보조해줍니다.
시금치
다량의 칼슘이 함유되어 있어서 몸속에 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키도록 도와주고, 나트륨을 제거하는데 탁월합니다. 엽산 성분과 철분이 함유되어있어 빈혈을 없애주고 뼈를 건강하게 도와줍니다.
브로콜리
브로콜리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드에 속해있습니다. 생 브로콜리 1컵에는 42밀리그램, 익힌 브로콜리 1컵에는 180밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다. 그래서 브로콜리는 물에 살짝 익혀 먹는 것이 도움이 됩니다. 높은 엽산과 철분도 함유하고 있어 빈혈에도 좋습니다.
뼈째 먹는 생선
뼈째 먹는 생선에는 마른 멸치, 뱅어, 마른 새우, 빙어, 열빙어, 전갱이 등이 있습니다. 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 생선의 머리나 가운데 등뼈 부분의 지방에는 오메가 3 지방산은 DHA나 EPA가 함유되어 있습니다. 멸치의 경우에는 매일 30g만 섭취해도 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있습니다.
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